Publikováno v Hospodářských novinách 16. 11. 2016.
Co je to ta prokrastinace?
Známe to všichni. Seznam úkolů narůstá do deprimující délky, už se na něj raději ani nepodíváme. Nebo naopak máme dnes udělat pouze jednu důležitou věc a potom si můžeme třeba odpočinout, ale nemůžeme se k tomu dokopat. Máme z toho nepříjemné pocity, ale nemůžeme se přemluvit k plnění úkolů, které bychom měli dělat. Místo důležitých věcí často děláme něco nepodstatného, např. přerovnáváme šuplík v pracovním stole, každou chvíli se podíváme na Facebook – co kdyby se tam něco zásadního přihodilo, bezcílně telefonujeme známým nebo se jen tak díváme do zdi a přitom nás napadají negativní myšlenky. Později máme výčitky svědomí, že jsme zase nic smysluplného neudělali, poté následuje frustrace a pocit bezmoci, který vede k tomu, že zase nic smysluplného neděláme. To je prokrastinace.
Prokrastinace není:
- Lenost. Líný člověk nic dělat nechce a je s tím v zásadě spokojen.
- Flákání. Někdy se prostě chceme „flákat“ a energii nám to nebere.
- Odpočinek. Při odpočinku energii získáváme.
Prokrastinace z nás energii vysává a marníme svůj čas, který bychom mohli investovat do smysluplných věcí nebo odpočinku. Dnešní doba plná možností a protichůdných informací prokrastinaci vysloveně nahrává.
Kdy je třeba prokrastinaci řešit
Prokrastinujeme občas všichni. Osobnost každého člověka se skládá z mnoha částí a jednou z nich je i ta prokrastinující část. Ta, která by se ráda vyhnula odpovědnosti, nutnosti plánování a všem nepříjemným činnostem a emocím. Tato část naší osobnosti ráda odsouvá vše nepříjemné na pozdější dobu, a to bez ohledu na následky.
Samo odsouvání povinností nemusí být vždy úplně na škodu. Jistě znáte, že mnoho záležitostí se vyřešilo samo, ještě než jste se k nim dostali. Někdy může vést dokonce i k úlevě nebo nalezení času pro přemýšlení o smyslu věcí, motivech a plánech.
Zjistit, je-li stupeň odkládání závažný, je poměrně jednoduché – stačí se podívat na důsledky. Ty se mohou projevit negativně v okolním světě nebo ve vašem vnitřním světě. Pokud např. neuklidíte nádobí do myčky a vaší rodině a vám to až zase tak moc nevadí, není co řešit. Když ale opět neodevzdáte včas podklady pro jednání a hrozí vám vyhazov z práce a cítíte se kvůli tomu špatně, připadáte si neschopný a trápí vás pocity viny a méněcennosti, potom je na čase hledat řešení.
Mozek z pohledu sebeovládání – aneb my bychom rádi, ale nejde to
Petr Ludwig ve své knize „Konec prokrastinace“ uvádí úryvek jednoho z rozhovorů Spejbla a Hurvínka. Spejbl říká: Hurvajs, musíš si umět poručit“. Hurvínek mu odpovídá: „Což o to, taťuldo, já si poručím, jenže já se neposlechnu.“
Tak vidíte, i ten Hurvínek. Myslíte si, že Hurvínek nemá silnou vůli? Zamyslete se nad tím, kolikrát jste si něco poručili a jak to dopadlo? Co by vám v tu chvíli pomohlo? Pomohla by vám dobře míněná rada typu: „Tak si přece poruč, vždyť jsi silný chlap nebo silná holka. Máš přece silnou vůli“. Takové rady většinou náš stav ještě zhorší: vždyť nezvládneme ani toto – prostě si poručit. Opět jsme selhali. Vyzrát na prokrastinaci vůlí je velmi obtížné. Je to podobné jako např. se strachem. Vy se něčeho bojíte a někdo vám řekne „Neboj se, jsi velký kluk nebo holka.“ Přestanete se bát?
Příčina toho, proč sami sebe nemůžeme uposlechnout, spočívá podle vědců, v historickém vývoji mozku. Mozek se v průběhu miliónů let nejen zvětšoval, ale také mu narůstali nové součásti. Americký lékař a neurolog profesor Paul D. MacLean, vytvořil koncepci trojjediného mozku, která nám také dobře poslouží pro toto vysvětlení. Vysvětlení uvádím v zjednodušené formě. Nejprve se nám vyvinul mozkový kmen, označovaný jako plazí mozek. Má na starosti základní reflexy a instinkty. Později se vytvořil limbický systém, což je část mozku zodpovědná převážně za naše emoce. Nakonec se objevil tzv. neokortex – nebo-li mozková kůra, která nás činí lidmi a je zodpovědná za racionální myšlení, logické uvažování, plánování a řeč.
Jelikož se mozek vyvíjel postupně, jsou spojení směrem limbický systém – neokortex mnohonásobně silnější než opačně. To má za následek, že naše jednání je silně ovlivněno emocemi. Tato stavba našeho mozku je tedy jednou z příčin toho, že se často nedokážeme uposlechnout. Racionální neokortex by rád, ale silnější emoční limbický systém ho nechce poslouchat. Jinak řečeno emoce nechtějí poslouchat rozum.
Schopnost vědomě ovládat naše emoce se nazývá seberegulací. Čím více je rozvinutější, tím častěji a snadněji dokážeme uposlechnout sami sebe, lépe odoláváme různým pokušením a díky tomu méně podléháme prokrastinaci. Emoce samy o sobě jsou velmi prospěšné, pomáhají nám např. při rozhodování, dělají náš život zajímavým, díky nim se cítíme příjemně ale někdy také samozřejmě nepříjemně. Emoce máme všichni, je ale důležité, aby emoce neměli nás. Jednou z cest, jak významně snížit prokrastinaci a posílit vládu nad svými emocemi, je rozvíjet svoji schopnost seberegulace a emoční inteligenci.
Proč prokrastinujeme?
Abychom mohli s prokrastinací něco efektivně dělat, je potřeba přijít na to, proč prokrastinujeme, případně jakým způsobem. Proti každému typu prokrastinace lze vyvinout konkrétní strategický postup. Počítejte však s tím, že se nemusíte trefit hned napoprvé. Základní pravidlo boje s prokrastinací zní: Hledat a nevzdávat se. Pokud některé strategie nepomáhají, hledejte dál. Je tolik specifických strategických postupů, kolik je prokrastinátorů.
Poznáváte se někde? Zde uvádím časté a konkrétní důvody prokrastinace, se kterými jsem se setkala u sebe nebo svých klientů:
- Jsem příšerně unavený/á, nedokážu se na nic soustředit.
- Chybí mi motivace. Práce mě nebaví. Nudím se.
- Bojím se, že selžu, že dostanu špatné hodnocení, prostě to nezvládnu.
- Nevím, kde začít, jak to mám udělat? Mám pocit, že úkol je příliš náročný, a tak nemá cenu se do něj ani pouštět.
- Čekám na okamžik, až se mi bude chtít, až přijde inspirace a múza.
- Mám mnoho možností a nevím, kterou si vybrat, která je pro mě ta nejlepší.
- Mám toho hodně a nedokážu si uspořádat myšlenky a aktivity a dodržet plán.
- Pochybuji o svých schopnostech, chybí mi sebedůvěra, myslím si, že ostatní to určitě zvládnou lépe.
- Mám vůči někomu nepřátelské pocity a trestám jej tím, že odkládám splnění slibů. Ať si to užije!
- Rutina a pravidla ve mně vyvolávají odpor. Dokázal bych to udělat lépe, kdyby mi to dovolili.
- Nemám rád/a práci pod tlakem. Je to přeci nezdravé.
- Už tolikrát jsem něco odložil/a, že jsem si na to zvykl/a navenek si z toho dělám legraci, ale ve skutečnosti mě to velmi trápí.
Určitě existuje spousta dalších důvodů, kterými je náš emoční mozek vyzbrojen. Za prokrastinací se často skrývá emoce strachu, převlečená do různých kabátů a výmluv.
Praktické tipy na zvládání prokrastinace – co pomůže právě vám?
Pokud známe svůj důvod prokrastinace, je pro nás jednodušší vybrat si vhodné přístupy a mentální triky. Zde uvádím některé z nich:
Time management
Seznamte se blíže s oblastí time managemetu. Pořiďte si nebo zdokonalte své kalendáře a plánovače. Tvořte seznamy úkolů na každý den a řaďte je podle priorit a času, který vám zaberou. Velké projekty rozdělte do malých úkolů. Odškrtávejte splněné úkoly, i ty nejmenší. Delegujte cokoli se dá.
„Pustit se do toho!“
Překonejte nepříjemné emoce a „pusťte se do toho“ s vědomím, že až úkol uděláte, tak se budete cítit dobře. Zaměňte frázi „musím to udělat“ za „chci to udělat“. Často úkol vypadá hůř a obtížněji, než ve skutečnosti je.
Systém odměn
Až úkol splníte, pochvalte se (pokud to neudělá někdo jiný) a odměňte se. Klidně si odměny naplánujte také do diáře. Vyčítání si neúspěchu nepomáhá, odměny ano.
Opatření proti úzkosti, strachu a stresu
Sportujte. Jakýkoli sport odbourává stres. Proti úzkosti, strachu a stresu existují různé vizualizační techniky, dechová a relaxační cvičení. Naučte se je. Hodí se velmi často.
Opatření proti perfekcionismu
Perfekcionismus je těžká diagnóza. Uvědomte si Paretovo pravidlo 20:80. Z tohoto pravidla vyplývá, že 20% úsilí přináší 80% výsledky. Vždy můžete něco zlepšit, je důležité se někdy v zlepšování zastavit a říct si včas „To už je dobrý, teď to můžu odevzdat.“ Zkuste také nahradit negativní myšlenky o selhání a nedokonalosti myšlenkami o předchozích úspěších.
Nepanikařit
Když už je jasné, že práci nejste schopni ukončit v daném termínu, není vše ztraceno. První věc, která je dle mého názoru nejdůležitější, je přiznat co nejrychleji dotyčnému (šéfovi, profesorce, kolegovi), že práci nejste schopni dokončit včas a dohodnout se na dalším postupu a případně prodloužení termínu. Zjistíte, že se uleví všem stranám. V případě potřeby požádejte o pomoc přátele nebo vyhledejte odborníka a za práci mu zaplaťte. Neexistuje situace, která by neměla řešení. Je však potřeba slevit z představy, jak by to mělo být.
Kouč, psycholog
Pokud se vám zatím nepodařilo najít účinnou strategii a prokrastinace vám skutečně kazí život, zkuste se poradit s koučem nebo psychologem. Často sami sebe nedokážeme snadno prokouknout a odborná pomoc nám to může usnadnit.
Přeji hodně štěstí! A nezapomínejte, že občas prokrastinujeme všichni. Všichni ale také v sobě máme ukrytou schopnost jak na prokrastinaci vyzrát.
Radka Loja