Jak získat lepší sebevědomí

Autorka Radka Loja, publikováno na webu Psychologie.cz

Stabilní sebevědomí vyrůstá z pocitu vlastní hodnoty. Změňte způsob, jak sami sebe vnímáte.

Co je to sebehodnota?

Je to způsob přemýšlení o sobě a vnímání sebe. Vychází čistě z našeho nitra, ale druzí ji dokážou vycítit. Souvisí s naším charismatem a nelze ji předstírat. Z pocitu vlastní hodnoty vyrůstá sebevědomí, sebedůvěra a spokojené vztahy.

Může člověk někomu dokazovat vlastní hodnotu? Nemůže. Je to vnitřní pocit, který buď máme, nebo nemáme. Kdo se snaží svoji hodnotu neustále dokazovat například nadřazeným chováním nebo kritikou druhých, dělá to právě proto, že se cítí méněcenný.

Kde se bere pocit vlastní hodnoty a sebevědomí?

Mnoho psychologů se shoduje na tom, že směrodatnou fází pro vývoj pocitu sebehodnoty je prvních pět až šest let života. V tomto období se také vytvářejí základní emoční vzorce – tajné programy, ze kterých vychází interpretace a prožívání našeho světa. Emoční vzorce se formují hlavně ve vztazích s nejbližšími osobami, většinou tedy s rodiči.

Pokud jsme nezískali dobré základy (a neznám nikoho, kdo by je měl ideální), můžeme si je v dospělosti přebudovat. To je dobrá zpráva! Abychom získali vysokou sebehodnotu, je potřeba si uvědomit a přestavět, krůček po krůčku, některé své základní emoční a myšlenkové vzorce. Trvá to dlouho, ale výsledek stojí opravdu za to.

Základním stavebním kamenem naší sebehodnoty je sebeuvědomění a sebepřijetí. Co dalšího tam patří, jsem popsala na obrázku:

 

Sebehodnota má úzkou vazbu na emoční inteligenci. Klíčovou oblastí emoční inteligence je sebeuvědomění. Je to proto, že do světa emocí zapojuje myslící mozek. Dává nám možnost zastavit se a například si říct: Na toho chlapa nemohu křičet jak pominutá, je to můj manžel (klient, kolega). Zapojení myslícího mozku do emočních prožitků je nezbytným krokem k získání kontroly nad naším emočním životem. Základními pilíři sebeuvědomění je uvědomění emocí a sebepoznání.

Uvědomění emocí vychází z úrovně fyziologie. Odráží přesné vnímání emocí v našem těle, porozumění tomu, odkud emoce pocházejí, jaký mají vztah k našim myšlenkám a jak ovlivňují naše chování.

Naproti tomu sebepoznání má kořeny v úrovni myšlení a intuice. Přesahuje emoce a zahrnuje vědomosti o nás jako lidských bytostech. Odpovídáme si na otázky jako například:

• Jaké jsou mé silné a slabé stránky?
• V čem spočívají mé zdroje a limity?
• Jaké vyznávám hodnoty?
• Čeho chci v životě dosáhnout?
• Na čem mi záleží?

Sebepoznání a uvědomění emocí spolu úzce souvisí. Vedou nás k objektivnímu vnímání sebe samotných a k sebepřijetí. Nikdo z nás není perfektní, ale pokud se poznáme a postupně přijmeme bez pocitů viny, můžeme si vybudovat vysokou sebehodnotu.

Sebevědomí bez sebehodnoty rychle vyprchá

Spousta lidí si přeje vystupovat sebevědomě. Pokud chcete získat rychlou injekci sebevědomí (ne sebehodnoty), běžte na nějakou motivační přednášku, kde vám řeknou: Můžeš uspět! Jsi skvělý! Můžeš to udělat! Jenom musíš odkrýt svůj potenciál! Na závěr si všichni zatleskají, vy jdete domů a cítíte se skvěle. Možná vám to vydrží i tři dny (což je super – kdo ví, co za ty tři dny zmáknete).

Taky jsem tam kdysi chodila. Podle mých zkušeností však jediný dlouhodobě udržitelný zdroj je vybudovat sebehodnotu. Z té potom vzejde sebevědomí, které pochází z hlubokého sebeuvědomění.

Je potřeba jasně a objektivně vnímat své emoce, vidět silné a slabé stránky a být k sobě upřímný, co se týká nejposvátnějších i nejtemnějších tužeb a přání. Poznat své nejhlubší životní priority, co pro nás je a také není důležité. Potom se můžeme dostat do bodu, kdy je nám se sebou fajn. V naší skříni nejsou žádné kostry, o kterých bychom nevěděli. Víme, že neexistuje nic, s čím bychom se nějakým způsobem nebyli schopni vypořádat. To je pevný základ sebehodnoty, ze které vyrůstá sebevědomí. Trvá to ale dlouho.

Rozvoj sebeuvědomění a sebevědomí

Pro rozvoj sebeuvědomění existují účinné techniky všímavosti: Body Scan a Journaling. Body Scan je druh meditace, která pomáhá rozvinout uvědomění emocí v těle. Journaling rozvíjí sebepoznání. Píšete sami sobě a můžete objevit, co je ukryto ve vaší mysli a přijít například na řešení různých situací.

Body Scan

Nejjednodušší cesta je naučit se co nejčastěji během dne (ideálně pořád) zaměřit část své pozornosti do těla – při jakémkoli kontaktu s druhými, při jídle, při práci – a sledovat, co se v něm děje. Občas je to velmi zajímavé. Pokaždé, když věnujete všímavou pozornost svému tělu, vytváříte podmínky pro neurologické změny, které vám umožní stát se vůči svému tělu a emočním procesům vnímavější.

Pokud chcete postupovat systematicky, můžete se věnovat meditaci Body Scan. Je to jeden z hlavních pilířů všímavosti. Je to velmi jednoduché: systematicky a bez posuzování se soustředíte na různé části těla a uvědomujete si všechny pocity nebo i to, že žádné nemáte. Nezáleží tedy na tom, zda zažíváte pocit nebo ne, důležitá je pozornost. Postupujete od hlavy k patě nebo obráceně.

Podle různých učitelů toto cvičení trvá zhruba od 20 do 45 minut. Ze své vlastní zkušenosti a hlavně na základě zpětné vazby svých klientů, které Body Scan pravidelně učím, vím, že je to příliš dlouho. Většina lidí po týdnu odpadne. Je skvělé praktikovat tuto techniku alespoň dvacet minut denně, ale pokud by vám to někdy nevyšlo, vyzkoušejte následující zkrácenou verzi. Používám ji hlavně na svých seminářích a trvá zhruba sedm minut.

Postup:

1. Zaujměte uvolněnou polohu, zavřete si oči a po dobu jedné minuty se soustřeďte na svůj dech.
2. Hlava: Přeneste pozornost na svou hlavu, obličej, temeno, zadní část hlavy. Vnímejte po dobu jedné minuty pocity nebo to, že žádné pocity necítíte.
3. Krk, ramena, ruce: Přeneste pozornost na krk vně i zevnitř, ramena, ruce a dlaně. Vnímejte po dobu jedné minuty pocity nebo to, že žádné pocity necítíte.
4. Záda: Přeneste pozornost do horní části zad, prostřední části zad a spodní části zad. Vnímejte po dobu jedné minuty pocity nebo to, že žádné pocity necítíte.
5. Přední část těla: Přeneste pozornost na svoji hruď a břicho. Vnímejte po dobu jedné minuty pocity nebo to, že žádné pocity necítíte.
6. Hýždě, nohy, chodidla: Přeneste pozornost do svých nohou a hýždí. Vnímejte po dobu jedné minuty pocity nebo to, že žádné pocity necítíte. Uvědomte si kontakt chodidel se zemí.
7. Celé tělo: Přeneste pozornost do celého těla – odspodu nahoru a odshora dolů. Vnímejte po dobu jedné minuty pocity nebo to, že žádné pocity necítíte. Potom si pomalu otevřete oči a vaše cvičení je u konce.

Jak se teď po cvičení cítíte? Zapište si vše, co vás zaujalo.

Journaling

Journaling rozvíjí sebepoznání. Samotné cvičení není složité. Vezmete si větu s otevřeným koncem, například Teď vůči svému příteli cítím …, a dáte si určitý čas, třeba tři minuty. Po dobu tří minut píšete všechno, co vás k této větě napadne. Můžete psát i o čemkoli jiném, co vám přijde na mysl. Snažte se nepřemýšlet o tom, co píšete – stačí jen psát. Nechte všechny své myšlenky proudit na papír. Pište, dokud neuplyne čas. Pokud nevíte, co psát, tak pište nevím, co mám psát. Buďte k sobě naprosto upřímní (nemusíte to nikomu ukazovat) a neposuzujte to, co jste napsali.

Abyste udrželi každodenní praxi, můžete si napsat nedokončené věty „do zásoby“, dát je do krabice, každý den jednu z nich vytáhnout – a psát.

Příklady nedokončených vět:

• Dnes se mě emočně dotklo…
• Mé manželství se mi jeví…
• Jako matka/otec/partner/partnerka se cítím…
• Ve svém životě bych rád/a ještě udělal/a…
• Chci se naučit…
• Radost mi dělá…
• Právě potřebuji…
• Mé zaměstnání mi připadá…
• Láska pro mne znamená…

Uvidíte, na co všechno se dá tímto způsobem přijít a co všechno si uvědomíte.

Já nejsem ta prožívaná emoce

Když prohloubíte své sebeuvědomění, můžete se dostat k velmi důležitému vhledu: Já nejsem ta prožívaná emoce. Většina lidí se ztotožňuje se svými emocemi. To se odráží i v jazyce, který používáme k jejich popisu. Například řekneme Já jsem naštvaný, Já jsem šťastný nebo Já jsem smutný, jako bychom my byli tím vztekem, štěstím nebo smutkem.

Po určité době vám může „docvaknout“ jemný, velmi důležitý posun – můžete začít cítit a zažívat, že emoce jsou prostě to, co cítíte v těle, ne kdo jste. (Píšu naschvál „docvaknout“, protože spousta lidí to už ví, ale aby to „fungovalo“, je potřeba tuto zkušenost zažít.) Tím emoce přecházejí z existenciálního vnímání Já jsem na vnímání fyziologického jevu v těle: Já právě teď cítím. Takže už si nebudete automaticky říkat Já jsem naštvaný a podobně, ale Já právě teď v těle cítím vztek.

Tento posun je nesmírně důležitý, protože nám pomáhá ovládat naše emoce. Pokud jsou naše emoce tím, čím jsme, pak s tím můžeme dělat jen velmi málo. Pokud jsou však naše emoce tím, co zažíváme ve svém těle, potom na ně můžeme nahlížet podobně jako například na bolest ve svalech po namáhavém cvičení ve fitku. Je to jen fyziologický zážitek, který za chvíli odejde, a my ho můžeme ovlivnit.

Je to podobné jako mraky na obloze. Kdysi jsem četla krásnou metaforu, která zněla asi takto: Myšlenky a emoce si představte jako mraky – některé jsou krásné, jiné temné a hrozivé. Mraky přicházejí a odcházejí – nejsou oblohou. My jsme tou oblohou.

Sebedůvěra a sebevědomí potřebuje milující „babičku“

Důležitý krok pro posílení sebehodnoty je sebepřijetí. Uvědomte si svůj postoj k sobě. Všimněte si, jak se k sobě chováte a jak často posloucháte svého vnitřního kritika: No jo, to ses teda vyznamenal, Každý by to dokázal líp, Radši to ani nezkoušej…

Pokuste se na sebe dívat s laskavostí. Řekli byste to například svému dítěti nebo jinému milovanému člověku? Pokud je to možné, posuňte postoj k sobě směrem k laskavosti. Vždy existuje více úhlů pohledu. Vytvořte si krůček po krůčku nový mentální návyk.

Pokaždé, když posunete postoj kritika směrem k laskavosti, posílíte tento mentální návyk. Je to podobné jako když meditujete a cvičíte „svaly pozornosti“. Ze změny úhlu pohledu a laskavého postoje k sobě vychází i tolerance a laskavost k druhým.

V úrovni myšlení mnoho lidí ví, že si nemají nadávat a že se mají přijímat takoví, jací jsou. Myšlenky ale bývají často neodbytné a pocity velmi silné. Zenoví mistři doporučují, abychom si v mysli vytvořili „milující babičku“. Pro milující babičku jsme ve všech ohledech krásní a dokonalí. Bez ohledu na to, jak velký průšvih uděláme, pro babičku jsme vždy perfektní.

Babička není slepá vůči našim chybám, a pokud může, tak nám zabrání, abychom si ublížili nebo se dostali do ještě většího průšvihu. Ale za všech okolností jsme pro ni prostě nejlepší. Kdo by nechtěl mít takovou babičku?

Radka